- GABAって何？
- GABAを摂ると良く眠れるの？
- アルファ波って？
この記事を読み終えることで
GABAの働きと、含有量が高い食材、また香りの効果について自然に身につきます。
前回は、快眠を作る5つの生活リズム生活のリズムが睡眠の質を変えるお話し。
まだ読んでない方はこちらからどうぞ。
今回も睡眠。
良い睡眠と深い眠り【GABA】の効果とは？
〜快眠と不眠③〜です。
前半は、GABAの働きとGABAを多く含む食材。
後半は、アルファー波についてわかりやすくご紹介していきます。
今日も眠れないあなたへ睡眠のコツ。まずは眠りにつくにはリラックスが大事です。そんなリラックスに関係が深いのが、天然のアミノ酸の一種【GABA】です。これは睡眠中に作られます。
寝不足やストレスで作られる量が簡単に減っちゃうから補いたい。健やかな眠り。健康。美肌。美髪。美活。あらゆる基本。そんなGABAの働きや含有量の多い食材を良い睡眠に絡めて紹介していきます。
良い睡眠を味方に。今回はそんなGABAについてのお話です。
1.良い睡眠と深い眠り【GABA】の効果とは？
〜快眠と不眠③〜
2.アルファ波がもたらす効果
3.良い睡眠と深い眠り【GABA】の効果のまとめ
良い睡眠と深い眠り【GABA】の効果とは？〜快眠と不眠③〜
GABAは気持ちを落ち着かせる「抗ストレス」の効果があって、睡眠中に作られます。不眠だったり、深い眠りが取れないと合成量が減少しちゃうんです。
質の良い睡眠と、ストレスを減らすことが大切です。足りないGABAはしっかり食材から摂取しましょう。GABA増やすことは、睡眠の大事なポイントです。
正式名称はγ-アミノ酪酸（ガンマアミノらくさん）で英語表記の頭文字（Gamma Amino Butyric Acid）をとってGABAです。
抑制系の神経伝達物質で、簡単いいうとストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる。ドーパミンなど、興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、リラックス状態に。
GABAが足りないと、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑えられず、リラックスできずに精神的な緊張感が続いちゃう。
例えると興奮系のドーパミンが車におけるアクセル。制御系のGABAが車におけるブレーキ。アクセル全開じゃ興奮して眠れないですよね。しっかりブレーキをかけて、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める。そんな役割のGABA。体内で作るだけじゃなくて、食べ物からも補給できるんです。
車に乗ってて、ブレーキの効きが悪いと怖いですよね。しっかりGABAを摂取したいですね。
天然のアミノ酸だからこんな食べ物で補給できるんです。
- 発芽玄米 （100g中に10mg）これは白米の10倍！！
- ぬか漬け （100g中に10mg）
- トマト缶詰 (100g中に95mg）
- ジャガイモ (100g中に68mg）
- ブナピー (100g中に58mg）
- トマト (100g中に57mg）
他にも納豆、なす、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかん、キムチなども含有量が高い。
発酵食品のキムチ。乳酸菌はGABAを効率よく生産する手助けになるんです。
またGABAの合成に役立つビタミン6を含む食材。
- 野菜なら 唐辛子・ニンニク・かぶ
- 果物なら ドライバナナ
- 魚なら ミナミマグロ・クロマグロ・カツオ
しっかり意識してとりたいですね。加えてGABAは熱による変化なし。加熱調理OKで日々のメニューにも取り入れやすい。
おすすめはこれ。お手軽にいつもの白米にGABAが豊富な
「発芽米」を混ぜるだけ。それだけで健康的にGABAが補えます。
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甘いものが好きな人はこれ。発芽玄米に加えて、食後にGABA入りチョコレートなんてどうですか？日中の小腹が減った時にもお一つ。100gで280mgのGABAが取れるので、いつものチョコをこれに変えるだけでお手軽ですね。
チョコレートで摂取できるのは嬉しいですね！
こんな簡単なぬかずけキットもあります。
アルファ波がもたらす効果
アルファ波は心身ともにリラックスした状態
周波数でいうと、8Hzから13Hzの範囲の脳波。脳波がα波の状態になると、ベータエンドルフィンっていうホルモンが分泌されて、ストレスの減少や軽減に役立ちます。
βエンドルフィンの効果
- 最高の痛み止め成分
- リラックスする
- ストレスを減らす
- 免疫力を高める
- 自律神経のバランスを取る
- よく眠れる
アルファ波が多く出る状態が維持できると、心身ともに安ぎ質のいい睡眠が取りやすい。
次に香り。嗅覚は記憶と一番密接な感覚です。脳の働きを活性化したり、穏やかにする働きがあったり反対に、脳の働きを低下させてしまうことも。
香りの力。上手に活用したい。穏やかにしてくれるラベンダー。オレンジやマンダリンもいい香りでおすすめです。
自分の好みの香りでリラックスして下さい。
良い睡眠と深い眠り【GABA】の効果のまとめ
GABAには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス」の効果あり
摂取量の目安は1日約30mg〜100mg
就寝前に限らず、昼間に一度ストレスをリセットすることで通常より早く、深い眠りが得られるように。毎食の白米を発芽玄米に変えるだけで1日の摂取量はクリアです。簡単なのでオススメです。
GABAと合わせてアルファ波がもたらす効果にも注目
相乗効果で質の良い睡眠がとれるように、脳波については次回詳しくお話ししますね。
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こんばんは美活マニアのMeiです。
第29話は引き続き睡眠。
いい眠りのポイントです。