- 認知症にはどんな運動がいいの？
- どのくらいのペースでやればいいの？
この記事を読み終えることで
認知症予防にどんな運動が効果的なのかが分かるようになります。
前回は、認知症とアロマの関係。アロマオイルが認知症に与える効果と使い方についてまとめたお話し。
まだ読んでない方はこちらからどうぞ。
今回は認知症の予防に有効だと言われている運動についてです。
前半は
認知症の予防が期待できる運動を簡単に解説
具体的にどんな運動がいいのか
どのくらいのペースでやればいいのかをご紹介していきます。
初期の軽い認知症には予防法があるのをご存知ですか？難しい特別なことは必要ありません。普段毎日過ごしていく中で、少し意識して過ごすだけなのでとても簡単な方法があるのでご紹介します。
ここではなぜ、認知症予防には運動が効果的なのかと、どんな運動が効果的で、毎日どの位やればをわかりやすくお話ししていきます。
認知症の予防が期待できる運動【アルツハイマー編】
アルツハイマー病の特徴は、進行性の認知症であり、現在遺伝子レベルでの研究が進められているものの、治療法がまだ分かっていないですが軽度認知障害のような早い段階なら予防ができると考えられています。
アルツハイマー病では、β（ベータ）アミロイドやタウと呼ばれるタンパク質が脳に蓄積したり、過剰なリン酸化を起こしたりすることで、海馬の委縮や神経伝達組織の機能低下が起こると考えられています。最近の内外の研究から、脳内で起こるこうした負の現象の改善に、運動が有効であることが分かってきました。
アスリートは激しい運動が陶酔感を惹起するエンドルフィンの分泌を促すことを知っているが、記憶力を改善しアルツハイマー病に対抗するもうひとつのホルモンも生み出すようだ、と米国コロンビア大学アーヴィング医療センターなどの研究者らが報告している。
ネイチャー医学 オッタヴィオ・アランシオ教授より
数年前イリシンというホルモンが、運動中に血液中に放出されることが発見され、一連の研究から、イリシンはエネルギー代謝に主たる役目を持つことが示唆されていた。
けれども、最近になってこのホルモンは、脳の海馬の神経の発達も促進することが発見されたという。
「この結果は、イリシンが身体活動によって記憶力を改善する原因ではないかという可能性を高めた。それはおそらくアルツハイマー病のような脳の疾患に対して保護的に働くのではないかと考えた」
運動をすると、βアミロイドを分解する酵素が活性化され、βアミロイドの蓄積を防ぐとする報告があります。また、運動をすることで筋肉細胞から放出されるホルモン（イリシン）が、海馬の神経細胞の活性化や神経伝達機能を向上させるとの報告もみられます。さらに、運動が体内の酸化ストレスを減少させ、同時にインスリン分解酵素を活性化させて、タンパク質のリン酸化や蓄積を防ぐ効果があることも指摘されています。
認知症予防にはどんな運動がいいの？
どのような運動が、予防に効果的なのか具体的に書いてみます。
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- エアロバイク（自転車）
有酸素運動ですね。軽く息がはずむ程度の運動。運動の前にはストレッチもお忘れなく。
回数や頻度は？
- 週3〜4回
- 30分以上
筋トレなどの無酸素運動を週1回やるよりも有酸素運動を30分以上続けてみて下さい。今まで何も運動をしてこなかった人は無理をせず少しづつやってみてください。だんだんと慣れてきたら少しキツなって思える位の運動にシフトしてくださいね。
楽しく続けるのが大切です。絶対に30分以上と考えてしまうと初めての方はハードルが高くなってしまうかも知れないですね。まずは、お散歩程度で大丈夫です。外へ出て日の光を浴びる事もとても大切なんです。
お気に入りの音楽を聴きながら歩いていると案外30分もあっという間かもしれません。音楽を聞く時は気をつけて下さいね。
慣れてきたら、運動をしながら同時に頭を使うとより効果的。例えば歩きながら計算や川柳を考えたり相手がいる場合はしりとりも有効です。
国立長寿医療研究センターは、「コグニサイズ」と名付けて運動と共に頭を使うことで認知症になる方を少しでも減らすことを目指して普及しています。
アルツハイマー認知症を予防が期待できる運動まとめ
認知症は自分も将来なってしまうかもしれない、家族に今までと違う「あれ？」が続くことが多くなると心配ですよね。まだ元気なうちから意識しているだけで変わる未来もあると思います。いきなりハードなことをやるよりも、毎日少しづつ初めて、最初は外へ出る事だけでもいいですね。負担にならない楽しく続けられるペースで初めて見て下さい。
- アルツハイマー病は軽度認知障害なら予防ができる
- 運動をすることで海馬の神経細胞の活性化や神経伝達機能を向上させる効果がある
- ウォーキング・軽いジョギング・自転車が効果的
- 週3〜4回、30分以上やると効果的
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今回は認知症予防に効果的な運動です。