- 腸内環境をよくするには何をしたらいいの？
- 善玉菌を増やす食材って？
- 簡単なレシピが知りたいな。
この記事を読み終えることで
腸活に活躍する善玉菌に注目してみました。
前回は、腸活をするとどんなメリットがあるのかについてのお話。
まだ読んでない方はこちらからどうぞ。
食事や生活リズムのバランスが崩れると、腸内環境はすぐに悪化してしまいます。
毎日の食生活に腸に優しい善玉菌を増やす食材をまとめてみました。
今回も、腸内環境を整える【腸活】について
【腸活の簡単レシピ】善玉菌を増やす食材とは？
第二の脳と呼ばれている腸。腸内環境の良し悪しで心の状態にも影響が。まずは良い腸内環境を作りから。
腸内環境には、食事や睡眠、運動、普段の生活のストレスと深い関係があります。
まずは食事を中心に、内側からキレイに。
あなたに腸が元気になって健やかな日々を送ってもらいたいです。
腸活とは？〜腸内フローラについて簡単に解説〜
私たちの腸内にはたくさんの細菌が住んでいます。
小腸の終わりから大腸にかけて
なんと1,000種類以上、数にすると100兆個以上の様々な細菌が生息しています。
この腸内細菌ですが、私とあなたの中にいる菌の種類は違うんです。一人ひとり違うし、その時々の体調やストレスなどによっても影響されて変化しています。
年を重ねてもバランスは少しづつ変化してきます。年配の方が便秘や下痢などが多いのも腸内環境の変化も関係が深いんですね。
どんな菌があるのか詳しくみていきましょう。
【腸内フローラ】を大きく3つに分けると
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
| ①善玉菌 | ②悪玉菌 | |
| 働き | 腸の運動を促したり、悪玉菌から守ってくれる | 有毒物質を作り、お腹の調子が悪くする |
| 細菌 | ビフィズス菌・フェーカリス菌・アシドフィルス菌 | ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌 |
③日和見菌はどちらにも属さないけど、多い菌の味方になります。
理想的なバランスは
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7
こんな感じにいつも善玉菌が優位な状態を作っておきたいですね。
腸内フローラがバランス良くなってくれるように善玉菌を増やす食べ物を取っていきましょう。
善玉菌を増やす食材とは？
- 発酵食品
- 食物繊維
- オリゴ糖
具体的な例をあげると
①：発酵食品
ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ
②：食物繊維
食物繊維は大きく2つに分けられ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありどちらもどちらも便秘改善など腸にうれしい効果が。
不溶性食物繊維
便のかさを増やす働きや有害物質を吸着して排出してくれる。
玄米・ごぼう・きのこ類・柿・ブロッコリー
水溶性食物繊維
便をやわらかくしたり善玉菌のエサになってくれる。
海藻類・ごぼう・納豆・大麦・りんご・アボカド・こんにゃく
どちらの食物繊維もバランス良く取り入れたいですね。
③：オリゴ糖
オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれる。砂糖よりも低カロリーで血糖値の上昇がゆるやかなので、ダイエット中の方にもおすすめ。
大豆・たまねぎ・ごぼう・アスパラガス・ブロッコリー・アボカド・バナナ
善玉菌を含む乳酸菌、ビフィズス菌を多く含むヨーグルトやキムチなどと善玉菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維を一緒に食べることででより効果を期待できおすすめ。
このバランスなんですが、3食ともにバランスよくとか、食物繊維も2種類をバランスよく、色々組み合わせて…が理想なんです。が…。
体に良いとはいえ、ちょっとめんどくさいなって。
なので、自分好みの【腸活セットメニュー】を作っとくと楽です。
毎回あれこれ考えなくても、良いのでササっと作れるので。
美活マニア流【腸活セットメニュー】簡単レシピ
- 具たくさん味噌汁
- コブサラダ
- ネバネバ丼
- ヨーグルトとフルーツ
①具たくさん味噌汁
材料
- ごぼう
- 玉ねぎ
- きのこ
- わかめ
- 豆腐
- ミックス味噌（赤だしと白だしを混ぜた味噌）
- 薬味（ネギ、みょうが等）
②コブサラダ
材料
- ブロッコリー
- MIXビーンズ
- ゆで卵
- アボカド
- サラダチキン
- ソース（ヨーグルト大4、トマトケチャップ・粉チーズ・ガーリックパウダー各大1、塩こしょう）
③ネバネバ丼
材料
- めかぶ
- 納豆
- オクラ
- しらす
- とろろ
- ご飯は玄米でね！
④ヨーグルト フルーツMIX
材料
- 無糖ヨーグルト
- キウイ
- りんご
- はちみつ
どれも切って混ぜ混ぜするだけの簡単レシピ&とっても美味しいので試してみて下さいね。
腸活にも玄米はとってもおすすめ
上の表を見るとわかりますが、白米より玄米の方は栄養も食物繊維も豊富ですね。
私は玄米にしてから腸内環境がとても良くなり、便の質がとてもよくなりました。
私の場合は約3日後位から変化が出てきました。
長い時間水に浸すのが面倒な方は、
発芽玄米がおすすめです。浸水不要でいつもの白米と炊き方は同じで美味しい玄米が炊けます。
私が愛用の玄米↓
ファンケルの発芽米
通販限定セット！お一人様１セット１回限り！1,203円相当が・・・特別価格780円(税込)なのでお試しにちょうど良いです。
適度な運動も大切
適度な運動は血流を促し、酸素が全身に行き渡り免疫力も上がり自律神経も整い、運動が刺激になり腸の蠕動運動が活発なります。
【腸活の簡単レシピ】善玉菌を増やす食材のまとめ
【腸内フローラ】を大きく3つに分けると
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
この3つの中でも善玉菌が優勢になるように普段の食事からうまく摂る事が大切。
排便が整うだけでなく、うつ病やアレルギー疾患に影響があることもわかってきたので、腸内環境を良い状態に保つことは、健康に生活していく上でとても重要になってきます。
腸内フローラには個人差があるので、2週間程度続けることを目安として、排便や体調の変化を観察してみて下さいね。
その後は、自分に合った方法を見つけて無理なく続けて下さい。
今回のせたレシピは本当にどれも簡単なものですので、お試しを。
最後までお読みいただきありがとうございます。
あなたの笑顔が輝くように
これからも情報を発信していきますね。
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こんばんは美活マニアのMeiです。
今回も腸活についてこんな疑問にお答えします。
腸内環境の整えっる善玉菌を増やす食材についてのお話です。