- レム睡眠とノンレム睡眠って何？
- どんなサイクルになってるの？
- 寝起きがスッキリ起きる方法はあるの？
この記事を読み終えることで
レム睡眠とノンレム睡眠や質のいい睡眠のコツが自然に身につきます。
前回は、α波を上手に利用し睡眠に誘導する方法についてのお話。
まだ読んでない方はこちらからどうぞ。
今回は、眠りの質を高める睡眠
今さら聞けないレム睡眠とノンレム睡眠サイクル〜快眠と不眠⑤〜
前半はレム睡眠とノンレム睡眠を簡単に解説
後半はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れると不のスパイラルに
わかりやすくご紹介していきます。
人生の3分の1は睡眠。その睡眠の質で、残りの時間のパフォーマンスさえ決まる仕事だってしっかりこなしたい。まずは良い睡眠から。
睡眠がうまく取れないと仕事にだって影響するし、睡眠の質で人生だって変わる。仕事のストレスだってうまく解消できないまま負のスパイラルに。睡眠と仕事。合わせて人生の3分の2。睡眠が人生のカギになるので、あなたにいい睡眠をとってもらいたいですね。
レム睡眠とノンレム睡眠を簡単に解説
なんだか寝足りない、日中眠くなったり。疲労感が残ってる。そんな日もありますよね。
ここではそんな熟睡障害だったり、睡眠の質を上げたい方が知っておくべき睡眠のお話。。睡眠に密接に関係する体内時計、睡眠を構成する「レム睡眠とノンレム睡眠」ざっくり簡単に説明していきます。
睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に現れます。
レム睡眠時の脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこのときが多く、体は弛緩していて動きません。意識があるのに動けない「金縛り」は、この状態のときになります。
ノンレム睡眠は深い眠りですが体は動き、寝返りも打てます。成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌などもこのときに行われています。
レム睡眠とノンレム睡眠は繰り返し、始めはノンレム睡眠がより深く長く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。このリズムは1回90分位で繰り返し、4～5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれています。
| レム睡眠 | ノンレム睡眠 | |
| 体の動き | 弛緩して動かない | 寝返りする |
| 脳の状態 | 活発・覚醒に近い | 休息・深い眠り |
レム睡眠とノンレム睡眠サイクルのお話し
よく、寝入りばなが大切って聞いたことありますよね。それは脳が眠り始めの3時間で必要な休息を取るからです。その時間の質を上げると良い睡眠になるんです。
脳波についてはすでにお話ししてきましたが、
α波が増えてリラックス→シータ波が増えてα波が減る（入眠時にα波は消失）
ここからが今回のポイントですね。上の絵を見てもらえるとわかりやすいです。
眠りに落ちるとまずは深い睡眠。ノンレム睡眠に向かいます。
それからまたレムに向かいノンレムに。ノンレム睡眠とレム睡眠は一般的には90分の周期で繰り返され一晩に3〜5回必要。ただ個人差もあって70分〜120分位。
ノンレムの深さはステージ1〜4まで。より深いステージ４は睡眠の前半期に多い出現。1回目の周期に最も確認される。朝に近い後半期には少く、また浅い眠りであるレムの時間が増える。
入眠後の3時間（第1周期と第2周期）が大切。この時間にまとめて成長ホルモンが分泌され、成長期の過ぎた大人にも重要で、細胞の修復や疲労の回復なども行われる。眠りが浅いと分泌量も7割ほどに減ってしまう。
脳が眠り始めの3時間で必要な休息を取るからここの時間にしっかり寝るのが大事ですね。
また起きるタイミングで爽快感も変わるので3時間・4時間半・6時間・7時間半など意識してみるといいかも。人によって周期が70分〜120分だったりなので誤差の微調整は必要。また今は自分の脳波を感知しておきやすい脳波のタイミングで起こしてくれるアプリもあるので上手に活用したいですね。
睡眠サイクルは変化あり
これまでは、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期が、90分の睡眠サイクルと言われていましたが、個人差や同じ人でも季節や寝具、照明により周期の時間幅が変わる事がわかりました。
また年齢を重ねると深い睡眠も減ってきます。夜中にたびたび起きてしまうのもそのせいですね。夜遅く寝たのに朝早く起きてしまう。（熟睡感がえられているのなら、昔ほど寝られなくなったと心配しなくても大丈夫です。）
朝、スッキリした熟睡感が得られない原因は、浅い睡眠をさまよって深い眠りに入っていけないケースが大半。睡眠中に疲れた心身を回復させる成長ホルモンがたくさん分泌するように“自分に合った”安定した深い眠りを得ることが大切ですね。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れると不のスパイラルに
朝、目覚ましの音が聞こえなくて遅刻しそうになったことが。
当時は仕事もプライベートも充実させたくて寝る時間を削り時間を作っていました。
ある朝起きると、肌荒れもしているし、鏡の中の自分も冴えない。起きた瞬間から疲れていて、仕事でもミスばかり。ストレスも溜まっていきプライベートでも些細なことで喧嘩になったりと負のスパイラルに。
忙しくて睡眠時間が少ないからこそ、睡眠の質にこだわりたい。睡眠不足でレムとノンレムの睡眠サイクルで体がしっかり回復していないと、不調が起きてしまうかも。
- 免疫力が落ちて風邪を引きやすくなる
- 高血圧、糖尿病、肥満、うつ病のリスクが高くなる
- 肌荒れ
- 頭痛、めまい、吐き気
- ストレスを感じやすくなる
これが毎日毎晩続いたら、心身に負担がかかること間違いなしです。
ノンレム睡眠とレム睡眠サイクルのまとめ
ここまで読んでくれたあなたはもう睡眠のサイクルがどのように起きているか理解してもらえたと思います。自分がどの位の周期で眠っているのか、睡眠日記をつけてみるのもいいですね。起床時間と就寝時間以外にも、簡単にどんな1日だったかメモ取っておくと自分の傾向がわかるのでやって見て下さい。
睡眠によって自分のメンタルがどの様に変わるのか楽しみながら観察して見て下さい。
最後までお読みいただきありがとうございます。
あなたの笑顔が輝くように
これからも情報を発信していきますね。
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参考 古賀良彦「睡眠と脳の科学」
こんばんは美活マニアのMeiです。
今回も引き続き睡眠
レム睡眠とノンレム睡眠です。